Menús para refrigerios escolares saludables

Por Club de Mamás en Nutrición

Ricos en frutos de Verano de California: Duraznos, Nectarinas y Ciruelas

El refrigerio escolar debe de ser un complemento del desayuno y brindar al niño o adolescente los nutrimentos y la energía que requiere para llevar a cabo esta parte tan importante de su día, donde el trabajo tanto físico como mental es extenuante

Según la Organización mundial de la Salud, los alimentos del día deberían de ser consumidos en 5 fracciones. Un desayuno un poco mayor, una comida principal, una cena más bien ligera y dos refrigerios. Cada refrigerio debería de contener cerca de 200 Kcal y, para cumplir con la características de la dieta correcta según el plato del bien comer, contener alimentos de los 3 grandes grupos: verduras y frutas, cereales; y leguminosas y alimentos de origen animal. Además debemos de asegurarnos de que los alimentos contenidos en los refrigerios sean inocuos (o sea libras de sustancias o microorganismos dañinos), adecuados para el año que los va a consumir (según sus gustos y costumbres), suficientes según su tamaño y velocidad de crecimiento, y darles variedad, usando una gran cantidad de ingredientes distintos.

A continuación algunos ejemplos y sus beneficios para los niños que los consumen:

Menú 1:

  • Pepinos con limón y chile piquín (poco)
  • Yogurt natural ( sin azúcar y bajo en grasa) con ciruelas picadas, mermelada baja en azúcar de durazno
  • Alegría de amaranto o semillas de girasol garapiñadas ( que se pueden agregar al yogurt)
  • Agua sola

Beneficios del Menú 1:

  • Contiene todos los grupos de alimentos
  • Rico en calcio por la presencia del yogurt
  • Bajo en grasa saturada y colesterol pero con grasas vegetales ( en las semillas) ricas en omega 3, que promueven la concentración mental
  • Con dos porciones de fruta y/o verdura
  • Alto aporte d vitamina C y considerable aporte de vitamina A
  • Buena concentración de fibra
  • Con proteínas en las semillas y en el yogurt
  • Con bajo aporte de sodio

Se puede intercambiar por:

  • En vez de pepinos, jícamas, zanahorias o jitomates cherry
  • En vez de yogurt con ciruelas y mermelada de durazno puede ser con durazno y mermelada de zarzamora
  • En vez de alegría puede ser palanqueta, almendras naturales o garapiñadas o cuadritos de avena mezclados con mitades de nueces.

Menú 2:

  • Quesadilla de tortilla de maíz de queso Manchego light y rebanadas de durazno fresco
  • (se le puede agregar cilantro picado para un sabor todavía más único)

  • Fruta picada
  • Un mazapán pequeño
  • Té de manzanilla sin azúcar

Beneficios del menú 2:

  • Contiene todos los grupos de alimentos
  • Bajo en grasa saturada y colesterol ; pero con grasa de origen vegetal, muy apropiadas para la salud cardiovascular, en el mazapán
  • Rico en calcio por el queso de la quesadilla
  • Con dos porciones de fruta: por el durazno de la quesadilla y la fruta picada
  • Alto aporte de vitamina C y considerable aporte de vitamina A
  • Buen aporte de fibra
  • Bajo en azúcar
  • Bajo en sodio

Se puede intercambia por:

  • Quesadilla de queso panela o de jamón de pavo (en ese caso sin queso) u ocasionalmente de jamón y queso…
  • Con tortilla de nopal, de linaza o de harina integral (cuidado, las tortillas de harina siempre tienen más grasa!)
  • La fruta puede ser cualquiera que tenga en casa… y que sea de la estación
  • En vez de mazapán puede mandar un puñito de cacahuates para pelar, una palanqueta pequeña o unos cacahuates tostados salados (busque una versión con poca sal)
  • En vez de infusión de manzanilla puede ser de canela, de Jamaica o de jazmín, pero sin agregar azúcar

Menú 3:

  • 2 Rollitos de pavo horneado
  • Nectarina en gajitos con dip de chamoy (se prepara mezclando jugo del limón, con chile piquín en polvo, con chamoy líquido y con una cucharadita de mermelada de chabacano baja en azúcar)
  • 2 Galletas Marías con un poco de cajeta
  • Un puñito de pasitas o arándanos deshidratados
  • Agua de Jamaica o de limón sin azúcar o mejor aún, agua sola!

Beneficios del Menú 3:

  • Contiene los 3 grandes grupos de alimentos
  • Bajo en grasa saturadas, grasas totales y colesterol
  • Moderado aporte de sodio
  • Moderado aporte de azucares
  • 2 porciones de fruta (por la nectarina y por las pasitas)
  • Alto aporte de vitamina C y considerable aporte de vitamina A
  • Buena aporte de fibra
Se puede intercambiar por:
  • Los rollitos de pavo se pueden intercambiar por una salchicha cocida troceada
  • Los rollitos de pavo también se pueden intercambiar por trocitos de queso panela o por trocitos de queso Oaxaca
  • Si las galletas marías se intercambian por galletas habaneras sin aderezo, entonces las pasitas pueden ser cubiertas de chocolate (pero solo un puñito)
  • La Nectarina puede intercambiarse por durazno o por alguna otra fruta de temporada
  • El agua de sabor puede ser también de tamarindo pero sin azúcar!
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4 Comentarios a “Menús para refrigerios escolares saludables”

  1. Ines dice:

    Qué cantidad de menús¡¡¡ Aquí también dan muy buenos consejos para cuidar a nuestros peques… :)

  2. hellen dice:

    Muchas gracias por compartir estos ricos menus.. y muy sencillos ya se me antojaron..

  3. sandra dice:

    muchisimas gracias, por aportarnos esta informacion valiosisima para educarnos y educar a nuestro hijos en la alimentacion,

  4. pepa dice:

    me parece super bien porque como ya saben mexico es el numero 1 en obesidad

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